Séance proposée à faire en autonomie

Description

Séance en autonomie Trail Nyon Academy.

Cette année je te propose une séance à réaliser toi même, quand tu as le temps dans la semaine. 

Objectif de la séance : 

- Course basse intensité , i2 

- Format Run&Renfo : 2' renfo > 4' course

Technique  : 

- Cadence 

- Modération d'impact

- Utilisation des bras

Renforcement : 

- Statique et dynamique 

- Endurance de Force

- Mobilité 

La séance

1. Echauffement (https://www.youtube.com/watch?v=HUa81STO8gM)
   1. 3' étirements actifs : mollets, quadriceps, Ischio- jambiers
   2. 3' Mobilité pied cheville, hanche, tronc
   3. 3' Cadence sur place - alternance bras/jambe
   4. Equilibre skieur / skateur
   5. Gammes : 3x 20m talon fesses, montées de genou
2. Séance 

5 blocs de 2' renfo puis 5' course à pied (sur une boucle de 300m environ)

1. Bloc 1 
   1. 2' renfo : 4x 25" chaise puis 5" squat
   2. Course à pied sur 5', avec une zone de 60m en cadence, une zone de 60m avec travail des bras, une zone sans bruit, le reste libre
2. Bloc 2
   1. Renfo : 4x 25" planche + 5" mountain climbers
   2. Course à pied sur 5', avec une zone de 60m en cadence 170-180, une zone de 60m avec travail des bras, une zone 60m sans bruit, le reste libre
3. Bloc 3 
   1. Renfo : 4x 25" superman + 5" off
   2. Course à pied sur 5', avec une zone de 60m en cadence 170-180, une zone de 60m avec travail des bras, une zone 60m sans bruit, le reste libre
4. Bloc 4 
   1. Renfo : 4x25" en fente statique + 5" pour changer de coté
   2. Course à pied sur 5', avec une zone de 60m en cadence 170-180, une zone de 60m avec travail des bras, une zone 60m sans bruit, le reste libre
5. Bloc 5 
   1. Renfo :4x25"  Planche latérale g ou d + 5" de changement
   2. Course à pied sur 5', avec une zone de 60m en cadence 170-180, une zone de 60m avec travail des bras, une zone 60m sans bruit, le reste libre

Bonne séance 

A très vite 

Bertrand

Conditions

Chaussures de trail ou running Boisson si forte chaleur