Séance proposée à faire en autonomie

Description

Séance en autonomie Trail Nyon Academy.

Cette année je te propose une séance à réaliser toi même, quand tu as le temps dans la semaine. 

Objectif de la séance : 

- Modération d'impact

- transfert renfo / gammes techniques sur la course

--> terrain plat 

La séance

Echauffement (https://www.youtube.com/watch?v=HUa81STO8gM)

1. 1. 3' étirements actifs : mollets, quadriceps, Ischio- jambiers
   2. 3' Mobilité pied cheville, hanche, tronc
   3. 3' Cadence sur place - alternance bras/jambe + modulation du bruit au sol 
   4. Equilibre skieur / skateur
   5. Footing facile 10' 
   6. Gammes : 3x 20m talon fesses, montées de genou,  puis jambes tendues

Séance 

4 blocs de 7 a 8' , sur une boucle éventuellement de 150m, avec une zone de renfo 

1. Bloc 1 : 7 à 8 '  
   1. 15" chaise + 15 squats (1010)
   2. Gamme : montée de genoux sur 20m
   3. Course à pied : 50 m accélération i4  , 25 m décélère i2 , 50 m accélère i4 , 25m décèlère i2 
   4. retour au renfo
2. Bloc 2
   1. 15 x Planche active (https://www.youtube.com/watch?v=rLKIVLdNpXw)
   2. Gamme : talons fesses sur 20m
   3. Course à pied : 50 m accélération i4  , 25 m décélère i2 , 50 m accélère i4 , 25m décèlère i2 
   4. retour au renfo
3. Bloc 3
   1. 15x superman (https://www.youtube.com/watch?v=gz4fEDW2KKs)
   2. Gamme : pas de bruit sur 20m
   3. Course à pied : 50 m accélération i4  , 25 m décélère i2 , 50 m accélère i4 , 25m décèlère i2 
   4. retour au renfo
4. Bloc 4
   1. 10 paires équilibres skieurs (https://www.youtube.com/shorts/CWD1zEy3SJs)
   2. Gamme : Jambes tendues sur 20m
   3. Course à pied : 50 m accélération i4  , 25 m décélère i2 , 50 m accélère i4 , 25m décèlère i2 
   4. retour au renfo

Bonne séance 

A très vite 

Bertrand

Session images

Conditions

Chaussures de trail ou running Boisson si forte chaleur