Séance proposée à faire en autonomie

Description

Séance en autonomie Trail Nyon Academy.

Cette année je te propose une séance à réaliser toi même, quand tu as le temps dans la semaine. 

Objectif de la séance : 

- Renfo Statique puis concentrique  

- alternance Gamme et technique + intensité progressive

--> Transfert renfo>gammes > techniques

La séance

Echauffement (https://www.youtube.com/watch?v=HUa81STO8gM)

1. 1. 3' étirements actifs : mollets, quadriceps, Ischio- jambiers
   2. 3' Mobilité pied cheville, hanche, tronc
   3. 3' Cadence sur place - alternance bras/jambe + modulation du bruit au sol 
   4. Equilibre montée de genoux , 5x 30" / jambe
   5. Footing facile 10' 
   6. Gammes simples  : 3x 20m talon fesses, montées de genou,  puis jambes tendues, puis gammes allégées 1 jambe sur 2

Séance 

4 blocs de 7 a 8' , sur une boucle éventuellement de 150m, avec une zone de renfo 

1. Bloc 1 : 7 à 8 '  
   1. 20" chaise + 10 squats (1010)
   2. Gamme : alterner talon fesse / montée de genoux sur 20m
   3. Boucle de 200m en accélération progressive vers i3 
   4. retour au renfo
2. Bloc 2
   1. 15 x squat tempo (1010)
   2. Gamme : alterner schtroumpf / montée de genoux sur 20m
   3. Boucle de 200m en accélération progressive vers i3 
   4. retour au renfo
3. Bloc 3
   1. 30 Mountain climbers
   2. Gamme : alerner talons fesses / montée de genoux sur 20m
   3. Boucle de 200m en accélération progressive vers i3 
   4. retour au renfo
4. Bloc 4
   1. 30 Pont fessier dynamiques
   2. Gamme : alerner talons fesses / schtroumpf sur 20m
   3. Boucle de 200m en accélération progressive vers i3 
   4. retour au renfo

Bonne séance 

A très vite 

Bertrand

Images de la séance

Conditions

Chaussures de trail ou running Boisson si forte chaleur